Согласно исследованиям, продукты с низким содержанием калорий и высоким термическим эффектом пищи (ТЭП) могут существенно помочь в снижении веса. Это происходит благодаря тому, что организму необходимо затратить большое количество калорий для переваривания, усвоения и пережевывания таких продуктов. Они способствуют длительному чувству сытости, насыщают организм полезными веществами и не наносят вреда фигуре. Российский диетолог Ольга Павлова выделила ключевые группы таких продуктов.
Основные низкокалорийные овощи и зелень
Низкокалорийные овощи и зелень с высоким содержанием воды и клетчатки становятся основой рациона, как отметила Ольга Павлова. Эти продукты не только наполняют желудок, но и замедляют пищеварение, улучшают работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), а также служат питанием для полезной микробиоты. Витаминов и антиоксидантов в них тоже достаточно при минимальной калорийности.
К таким овощам можно отнести: руколу, шпинат, различные виды салатов, огурцы, помидоры, цукини, баклажаны, сельдерей, спаржу, цветную и белокочанную капусту, брокколи, болгарский перец, редис. Благодаря своей низкой калорийности, они идеально подходят для салатов, гарниров и смузи, позволяя увеличивать объем порций без лишних калорий.
Постные источники белка
Белок имеет наивысший термический эффект: для его переваривания организму требуется потратить 20–30 % от содержащихся в нем калорий. Он важен не только для наращивания мышечной массы, но и для подавления чувства голода, снижая уровень гормона грелина. Основные источники белка включают: куриную грудку, индейку, нежирную рыбу (треску, минтай, хек), морепродукты, яичные белки, тофу, нежирный творог и йогурт.
Польза пищевых волокон (клетчатки)
Клетчатка практически не усваивается и не добавляет калорий, однако ее влияние на организм велико:
Рекомендуется добавлять отруби, псиллиум, семена льна или чиа в йогурты, смузи или выпечку. Прием стакана воды с растворимой клетчаткой за 30 минут до еды помогает контролировать аппетит и предотвращает запоры.
