Переедание зачастую связано не с недостатком силы воли, а с внутренним хаосом, усталостью и строгими запретами. Необходима структурированная система, которая поможет справиться с этой проблемой. Вот шаги на четырёхнедельный период.
Неделя 1. Основы без запретов
- Три основных приёма пищи и один перекус по голоду.
- Ужин следует строить по схеме 3-2-1: около трёх порций тёплых овощей, ладонь белка, гарнир и чайная ложка масла.
- Каждый приём должен включать 20-30 г белка (например, йогурт, яйца, курицу, рыбу или тофу), что обеспечит длительное чувство сытости.
- Десерты легализуем: каждый вечер допускается небольшая порция (10-20 г шоколада или 50-80 г мороженого).
- Метрика: в конце дня оценить, насколько сильно хочется поесть (1-10). Цель — 5.
Неделя 2. Определение триггеров и создание среды
- Следуйте правилу HALT: определяйте еду по состоянию голода, злости, одиночества или усталости. Всегда пробуйте сначала попить воды, пройтись или отдохнуть.
- «Дом без соблазнов»: порционируйте калорийные продукты (сыр, орехи, печенье) в небольшие контейнеры по одной порции.
- Ограничьте сладкие напитки — выбирайте американо, чай или воду. Убирайте сиропные латте и соки — это скрытые калории.
- Метрика: минимум 400-600 г овощей в день и увеличение шагов на 2000 от вашей базовой нормы.
Неделя 3. Работа над порциями и ритуалами
- Размеры порций: «кулак гарнира» (60-120 г), «ладонь белка», жир — измерять ложкой, а не на глаз.
- Подготовьте перекусы за 2-3 часа до ужина (например, 200 г йогурта или 2 яйца с хлебцом), чтобы избежать сильного голода.
- 15 минут прогулки после ужина поможет стабилизировать уровень глюкозы и уменьшит желание перекусить в поздние часы.
- Метрика: добавьте +30 минут к вашему сну.
Неделя 4. Устойчивость и предотвращение срывов
- Если произошло переедание: не наказывайте себя и не уменьшайте порции на следующий день. Следующий приём пищи придерживайтесь схемы 3-2-1.
- «План Б» при выходе из дома: выбирая еду в кафе, выбирайте белок (курица или рыба) плюс овощи и половину порции гарнир.
- После праздников организуйте «день стабилизации»: пейте воду, ешьте тёплые овощи, белок, следите за шагами и сном.
