Клетчатка представляет собой растительные компоненты, которые не поддаются расщеплению пищеварительными ферментами. Несмотря на то, что организм не может превратить клетчатку в энергию, она играет ключевую роль в поддержании нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Зачем нужна клетчатка?
Клетчатка, или пищевые волокна, способна оказать значительное влияние на здоровье. Вот основные её функции:
- Регулирование кишечной моторики: Набухая, волокна увеличивают объём пищевого комка, что способствует улучшению перистальтики и регулярному опорожнению кишечника.
- Поддержка микрофлоры: Растворимая клетчатка служит питательной основой для полезных бактерий, которые обитают в кишечнике.
- Контроль уровня сахара и холестерина: Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, что помогает контролировать уровень сахара и связывает часть холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Профилактика заболеваний ЖКТ: Достаточное потребление клетчатки связано со снижением риска таких заболеваний, как дивертикулёз и синдром раздражённого кишечника.
Как достичь суточной нормы клетчатки?
Для соблюдения рекомендаций по потреблению клетчатки, важно знать, сколько продуктов необходимо для достижения её нормы:
- Огурцы: 7-8 кг
- Помидоры: 2-2,5 кг
- Арбузы: 7-8 кг
- Клубника: 1,5 кг
- Бананы: 1,5 кг
- Яблоки: 1,5 кг
- Капуста: 2 кг
- Морковь: 1,5 кг
Также, 350-400 г овсянки или гречки, фасоли или нута, а также 35-40 г фундука или миндаля помогут вам пополнить запасы клетчатки. Все эти продукты можно легко интегрировать в повседневный рацион.
